Die Handstandwaage ist eine der fundamentalsten Bewegungen und von immenser Bedeutung für eine optimale Ausführung von Handstand, Rad, Rondat, Handstand-Überschlag am Boden sowie allen Elementen die auf diesen weiter aufbauen. Sie definiert den Übergang aus einer auf den Füßen stehenden Position in eine Handstandposition – sowohl aus einer statischen Position als auch einer dynamischen Bewegung heraus.
Inhalt
Technische Merkmale der Handstandwaage
Schaut euch wie immer am besten zuerst das Video an. Die wichtigsten Takeaways kurz zusammengefasst:
Die Handstandwaage besteht aus 4 Phasen:
- Gerader Stand
- Hochspreizen (mindestens 90°)
- Bewegung auf das vordere Bein
- Abdruck mit dem vorderen Bein
Während allen Phasen ist es wichtig dass das hintere Bein, der Oberkörper und die Arme immer eine Linie bilden. Das begünstigt einen optimalen Transfer der Geschwindigkeit in die rotatorische Bewegung.
Voraussetzungen
Die Handstandwaage sollte zusammen mit dem Handstand trainiert werden. Dementsprechend ähneln sich die Voraussetzungen:
Stützen auf Händen
Das Stützen auf Händen ist zunächst ungewohnt, lässt sich jedoch mit den entsprechenden Übungen vergleichsweise schnell erlernen.
Kippen des Beckens
Für Kinder zunächst eine ungewohnte Bewegung, jedoch sehr wichtig im weiteren Verlauf des Turnerdaseins.
Arm-Rumpf-Winkel öffnen
Nur mit einem offenen Arm-Rumpf-Winkel (ARW) lässt sich ein Handstand korrekt ausführen. Auch bei anderen Elementen ist ein offener ARW von grundlegender Bedeutung.
Vorübungen
Ausrichten der Körperlinie (Beine - Oberkörper - Arme)
Hier legen wir den Fokus zunächst auf die Verbesserung der allgemeinen Körperspannung.
Brett
Benötigtes Gerät: Bei erhöhter Schwierigkeit: 2 Kastendeckel oder 2 Blöcke.
Beachten: Becken gekippt und Arme an den Ohren.
Varianten: (1) Auf dem Boden in Bauchlage (Hände drücken auf Boden). (2) Auf einem Kasten an der Wand. (3) Zwischen zwei Blöcken in Bauch- oder Rückenlage. (4) In vertikal schräger Position.
Halten der Körperlinie beim Hochspreizen
Die folgenden Übungen zielen auf die allgemeine Körperspannung und die Verbesserung der aktiven Beinbeweglichkeit ab. Beim Hochspreizen solltet ihr zunächst auf eine korrekt ausgerichtete Körperlinie achten. Ist das ausreichend geschult, legt ihr den Fokus auf die Beinhöhe von mindestens 90°.
Hochspreizen in Rückenlage
Benötigtes Gerät: –
Beachten: Ausgestrecktes Bein etwas ausgedreht, Rücken bleibt in Position.
Varianten: (1) Arme angelegt. (2) Arme 90° zur Seite. (3) Arme an den Ohren.
Brett mit Hochspreizen
Benötigtes Gerät: 2 Kastendeckel oder 2 Blöcke.
Beachten: Ausgestrecktes Bein etwas ausgedreht, Kopf bleibt in der Körperlinie (Tendenz dazu den Kopf nach vorne zu neigen)
Varianten: (1) Arme angelegt. (2) Arme 90° zur Seite. (3) Arme an den Ohren.
Hochspreizen mit Rücken gegen die Wand
Benötigtes Gerät: Wand.
Beachten: Beibehalten der Position, ausgestrecktes Bein etwas ausgedreht.
Varianten: (1) Arme angelegt. (2) Arme 90° zur Seite. (3) Arme an den Ohren.
Hochspreizen auf Erhöhung
Benötigtes Gerät: Kasten oder Block.
Beachten: Ausgestrecktes Bein etwas ausgedreht.
Varianten: (1) Arme angelegt. (2) Arme 90° zur Seite. (3) Arme an den Ohren.
Bewegung auf das vordere Bein (Ausfallschritt)
Diese Übungen legen den Fokus zum einen auf das aktive Anspannen des Körpers bei der Bewegung in den Ausfallschritt ( = Umfallen mit ausgestrecktem Bein). Zum anderen auf die korrekte Ausfallschritt-Position selbst.
Die Übungen können gut in einem Zirkel angewandt werden. Dabei immer auf die korrekte Ausführung hinweisen, insbesondere darauf, dass Beine, Oberkörper und Arme eine Linie bilden.
Umfallen auf Matte
Benötigtes Gerät: Weichbodenmatte.
Beachten: Turnerin muss fest bleiben, vor allem beim Auftreffen auf die Matte. Distanz zur Matte so wählen, dass Turnerin mit dem Becken auf die Kante der Matte trifft.
Im Brett herumwerfen
Benötigtes Gerät: 2 Personen.
Beachten: Turnerin muss fest bleiben. Beim Brett mit ausgespreiztem Bein darauf achten, dass das Becken gekippt und gerade ist (Bein etwas ausgedreht).
Varianten: (1) Im Brett. (2) Im Brett mit ausgespreiztem Bein.
Tipp: Als Endposition kann die Turnerin einen Ausfallschritt machen.
Ausfallschritt-Position
Benötigtes Gerät: –
Beachten: (1) Füße schauen nach vorne und sind in einer Linie.
(2) Kniescheibe des vorderen Beins befindet sich über den Zehen.
(3) Arme, Oberkörper und hinteres Bein bilden eine Linie.
(4) Blick ist dorthin gerichtet, wo die Hände den Boden berühren werden.
Varianten: (1) Arme angelegt. (2) Arme 90° zur Seite. (3) Arme an den Ohren.
Tipp: Mit angelegten Armen beginnen.
Ausfallschritt mit Gymnastikband
Benötigtes Gerät: Sprossenwand, Gymnastikband (in etwa auf Höhe der ausgestreckten Hände befestigen).
Beachten: Arme, Oberkörper und hinteres Bein bilden eine Linie. Fokus auf Arme legen.
Tipp: Hauptsächlich die innere Muskelkette wir angespannt, was für Elemente mit höherer Geschwindigkeit wichtig ist.
Ausfallschritt am Boden
Benötigtes Gerät: –
Beachten: (1) Füße schauen nach vorne und sind in einer Linie.
(2) Kniescheibe des vorderen Beins befindet sich über den Zehen.
(3) Arme, Oberkörper und hinteres Bein bilden eine Linie.
(4) Blick ist dorthin gerichtet, wo die Hände den Boden berühren werden.
Varianten: (1) Arme angelegt. (2) Arme 90° zur Seite. (3) Arme an den Ohren.
Übergang vom hinteren auf das vordere Bein (Handstandwaage)
Die Turnerin geht über vom Stand auf zwei Beinen zum Stand auf einem Bein. Die Herausforderung dabei ist es während des Wechsels die Körperlinie beizubehalten.
Handstandwaage mit Unterstützung an den Händen
Benötigtes Gerät: Kasten oder Block.
Beachten: (1) Körperlinie parallel zum Boden.
(2) Becken so senkrecht wie möglich zum Standbein.
(3) Standbein leicht gebeugt.
(4) Blick nach vorne (zwischen die Hände schielen).
Handstandwaage mit Unterstützung an den Beinen (schwieriger)
Benötigtes Gerät: Kasten oder Block.
Beachten: (1) Körperlinie parallel zum Boden.
(2) Becken so senkrecht wie möglich zum Standbein.
(3) Standbein leicht gebeugt.
(4) Blick nach vorne (zwischen die Hände schielen).
Tipp: Starten mit angelegten Armen, dabei drücken die Hände auf den Kasten/Block.
Ausfallschritt – Handstandwaage
Benötigtes Gerät: –
Beachten: Beim Übergang:
(1) Solange wie möglich auf dem hinterem Bein bleiben.
(2) Abdruck mit dem hinteren Fußballen.
(3) Vorderes Knie lehnt sich nach vorne.
Bei der Handstandwaage: Äquivalent zur vorherigen Übung.
Varianten: (1) Arme angelegt. (2) Arme 90° zur Seite. (3) Arme an den Ohren.
Tipp: Zum Festigen kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, indem die Turnerin den Ausfallschritt auf eine Erhöhung (Matte) macht.
Abdruck des vorderen Beins bei der Bewegung in den Handstand
Diese Übungen sollten erst durchgeführt werden, wenn die vorherigen bereits gut beherrscht werden. Es schleichen sich sonst leicht Fehlhaltungen ein, die nur schwer wieder zu korrigieren sind.
Abdruck aus schräger Position Teil 1
Benötigtes Gerät: Schräge (Keil, eingehängtes oberes Kastenteil an Sprossenwand o.Ä.).
Beachten: Oberkörper und Arme in einer Linie (BRW ~ 90°).
Mit ausgestrecktem Bein befindet sich auch dieses in einer Linie mit Armen und Oberkörper.
Varianten: (1) Mit beiden Beinen auf Erhöhung. (2) Ein Bein ausgestreckt.
Tipp: Um mit ausgestrecktem Bein in einer Linie zu bleiben, muss die Turnerin gleichzeitig mit dem unteren Bein drücken und die Ferse des oberen Beins bringen.
Abdruck aus schräger Position Teil 2
Benötigtes Gerät: Schräge (Keil, eingehängtes oberes Kastenteil an Sprossenwand o.Ä.).
Beachten: Arme, Oberkörper und ausgestrecktes Bein bilden eine Linie. Das Standbein wird so weit durchgedrückt, dass nurnoch die Zehen die Schräge berühren.
Halten & Hilfestellungen
Bei diesem Element gibt es keine besonderen Halte- & Hilfsgriffe. Viel wichtiger ist es, sich in Erinnerung zu rufen, dass man es hier in der Regel mit jungen, unerfahrenen Turnerinnen zu tun hat. Die Übungen abwechslungsreich zu gestalten und Fehlpositionen immer wieder zu korrigieren sollte hier im Fokus stehen.