Handstand

Technische Merkmale des Handstands

Die wichtigsten Punkte in der Übersicht:

  1. Die Bewegung in den Handstand geht durch die Handstandwaage. Dabei bilden das hintere Bein, der Oberkörper und die Arme durchgehend eine Linie.
    Die Handstandwaage besteht aus 4 Phasen:
    1. Gerader Stand
    2. Hochspreizen (mindestens 90°)
    3. Bewegung auf das vordere Bein
    4. Abdruck mit dem vorderen Bein
  2. Im Handstand:
    1. Sind die Schultern offen und herausgeschoben,
    2. die Körperlinie Arme – Oberkörper – Beine leicht über der Vertikalen.
    3. der Rücken rund,
    4. die Bauchmuskeln und der Po angespannt,
    5. das Becken gekippt.
  3. Die Landung geht wieder über die Handstandwaage und endet im Ausfallschritt.

Voraussetzungen

Der Handstand ist eines der ersten Teile, die eine Turnerin lernt, dementsprechend gibt es statt voraussetzenden Elementen eher körperliche Voraussetzungen. Zudem sollte eine gewisse Wahrnehmung des eigenen Körpers vorhanden sein.

Stützen auf Händen

Das Stützen auf Händen ist zunächst ungewohnt, lässt sich jedoch mit den entsprechenden Übungen vergleichsweise schnell erlernen:

Kippen des Beckens

Für Kinder zunächst eine ungewohnte Bewegung, jedoch sehr wichtig im weiteren Verlauf des Turnerdaseins.

Handstandwaage

Eine der grundlegendsten Positionen im Turnen ist die Handstandwaage. Sie ist nicht nur für den Handstand eine dringende Voraussetzung sondern auch für Rad, Rondat und Handstand-Überschlag am Boden. Aufgrund dieser grundlegenden Art, empfehlen wir euch dringend unseren Artikel über die Handstandwaage.

Arm-Rumpf-Winkel öffnen

Nur mit einem offenen Arm-Rumpf-Winkel (ARW) lässt sich ein Handstand korrekt ausführen. Auch bei anderen Elementen ist ein offener ARW von grundlegender Bedeutung.

Vorübungen

Die oben beschriebenen Voraussetzungen und deren Inhalte setzen wir voraus und konzentrieren uns hier auf Übungen, die den Handstand an sich betreffen.

Arme - Oberkörper Ausrichtung

Handstand mit Unterstützung an den Beinen

Bei diesen Übungen immer darauf achten, dass die Schultern herausgedrückt und der Rücken rund ist. Es gibt 4 Varianten, die ersten 3 werden mit angewinkelten Beinen durchgeführt:

  1. Hüftwinkel stark angewinkelt, mit Knien auf Unterstützung drücken.
  2. Hüftwinkel 90°. Es wird schwerer die Schultern herauszudrücken und den Rücken rund zu machen.
  3. Hüftwinkel ~160°. Die Muskulatur im unteren Rücken wird zusätzlich beansprucht.
  4. Gestreckte Beine, Hüftwinkel ~70°. Es wird noch schwerer die Schultern herauszudrücken und den Rücken rund zu machen. Übung optional mit gespreizten Beinen oder mit Partner.

Dynamische Handstandübungen – Teil 1

Wieder darauf achten, dass die Schultern herausgedrückt und der Rücken rund ist. Ihr findet hier 4 Übungen:

  1. Aus der tiefen Hocke über den Fußballen in die Rumpfbeugenposition. Die Arme sind an den Ohren, die Schultern über den Handgelenken und die Fußspitzen lang.
  2. Aus der tiefen Hocke über den Fußballen kurz abspringen. Die Beine strecken, den geschlossenen Hüftwinkel beibehalten.
  3. Aus der tiefen Hocke über den Fußballen abspringen, Beine anwinkeln und Hüftwinkel ~160° öffnen.
  4. Aus der tiefen Hocke über den Fußballen abspringen. Gestreckte Beine, Hüftwinkel 90°.

Dynamische Handstandübungen – Teil 2

Entspricht den selben Übungen wie im 1. Teil, jetzt werden die Übungen aber aus dem Kniestand ausgeführt. Der Abdruck erfolgt nun nicht mehr aus dem Fußballen, sondern aus den Fußspitzen.


Die Schultern und Oberschenkel müssen nun härter arbeiten. Außerdem helfen diese Übungen der Turnerin zu verstehen, dass die Schultern beim Heben (z.B. für Schweizer, aber auch Rückschwung am Barren) vor den Händen sein muss.

Oberkörper - Beine Ausrichtung

Übungen im Kopfstand

  1. Vom Kniestand in den Kopfstand
  2. Der Kopf berührt den Boden, die Beine sind gestreckt und die Fußspitzen berühren den Boden. Aus dieser Position in den Kopfstand heben.
  3. Ausgangsposition wie in der 2. Übung. Unterschied: Nacheinander die einzelnen Beine nach oben heben.

 

 

Übungen zum Öffnen der Hüfte

Die Arme und Schultern liegen auf dem Boden und die Beine sind angewinkelt. Der Po wird so weit wie möglich angehoben, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen.
Diese Übung kann auch abwechselnd mit jedem Bein durchgeführt werden.

 

Ausrichten der kompletten Körperlinie

Achtet hier vorallem darauf, dass Arme – OK – Beine in einer Linie sind. Hierfür hat die Turnerin (im Folgenden mit „allg. Körperspannung abgekürzt“:
(1) den Kopf zwischen den Armen mit Blick zwischen den Hände.
(2) Die Schultern rausgedrückt.
(3) Den Bauch eingezogen.
(4) Den Po angespannt.
(5) Das Becken gekippt.

Falls die Turnerin zu instabil ist, beobachtet wo nachgebessert werden muss und springt zu diesem Punkt zurück.

Handstand mit Knien an der Wand – ein Bein ab

Benötigtes Gerät: Wand.

Beachten: BRW des angelehnten Beins ~160°.

Handstand mit Beinen senkrecht – ein Bein ab

Benötigtes Gerät: Partner oder erhöhte Matte.

Beachten: Allg. Körperspannung.

Handstand mit Bauch ri. Wand

Benötigtes Gerät: Wand.

Beachten: Allg. Körperspannung.

Handstand mit Rücken ri. Wand – leichtes abstoßen

Benötigtes Gerät: Wand.

Beachten: Allg. Körperspannung.

Handstand am Boden mit Balancierhilfe

Benötigtes Gerät: Partner/Trainer.

Beachten: Allg. Körperspannung.

Aus Hock-/ Kniestand in den Handstand

Benötigtes Gerät: –

Beachten: Zuerst erfolgt die Arm – OK Ausrichtung, danach die OK – Bein Ausrichtung (Po zuerst über die Hände bringen).

Varianten: (1) Aus dem Hockstand (einfacher). (2) Aus dem Kniestand (schwieriger).

 

Halten & Hilfestellungen

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