Angefangen beim geraden Stand, über den Handstand und Bogengang hin zum Flick-Flack. Ein offener Arm-Rump-Winkel (ARW) ist essenziell für viele Elemente. Wir teilen die Übungen in passive und aktive Beweglichkeit ein, wobei zunächst die passive Beweglichkeit als Grundlage trainiert werden soll. Im letzten Teil werden Übungen für Fortgeschrittene gezeigt.
Inhalt
Übungen
Passiv
Katze mit unterschiedlichen Erhöhungen
Benötigtes Gerät: Je nach Bewegungsamplitude ensprechende Erhöhung.
Beachten: –
Tipp: Arme sind gestreckt, damit sich die Turnerin daran gewöhnt.
Brücke aus erhöhter Position
Benötigtes Gerät: Bank/Kastenteil o.Ä.
Beachten: (1) Gestreckte, Geschlossene Beine.
(2) Schulter über Hände schieben.
(3) Die Krümmung des Rückens darf nur im oberen Teil stattfinden, nicht in der Lendenwirbelsäule
Varianten: Partner zieht am Schultergürtel.
Dehnung mit Trainerhilfe
Benötigtes Gerät: Trainer.
Beachten: Gerader Strecksitz.
Aktiv
ARW öffnen in Rückenlage
Benötigtes Gerät: –
Beachten: (1) Unterer Rücken bleibt auf dem Boden.
(2) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
In Rückenlage auf Erhöhung
Benötigtes Gerät: Stab, 1-2 Matten.
Beachten: (1) Unterer Rücken bleibt auf dem Boden.
(2) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
In Bauchlage Arme heben
Benötigtes Gerät: –
Beachten: Rest des Körpers bleibt auf dem Boden.
Tisch mit Arme heben
Benötigtes Gerät: Ggf. Erhöhung in Höhe der Arme (Block, Kasten o.Ä.)
Beachten: (1) Gerader Rücken.
(2) Kopf in Verlängerung der Wirbeläuse.
(3) Arme gestreckt.
Varianten: Hände auf Erhöhung platziert, von der die Arme gehoben werden.
Im Strecksitz an der Wand
Benötigtes Gerät: Stab, Wand.
Beachten: (1) Unterer Rücken bleibt an der Wand.
(2) Schultern bleiben an der Wand.
(3) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Tipp: Blatt Papier zwischen unterem Rücken und Wand platzieren. Das Papier darf man nicht herausziehen können.
Im Stand an der Wand
Benötigtes Gerät: Stab, Wand.
Beachten: (1) Unterer Rücken bleibt an der Wand.
(2) Schultern bleiben an der Wand.
(3) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Tipp: (1) Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto leichter.
(2) Blatt Papier zwischen unterem Rücken und Wand platzieren. Das Papier darf man nicht herausziehen können.
Im Liegen mit Gymnastikband
Benötigtes Gerät: Gymnastikband.
Beachten: (1) Unterer Rücken bleibt auf dem Boden.
(2) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
(3) Arme gestreckt.
Übungen für Fortgeschrittene
Im Stehen mit Gymnastikband
Benötigtes Gerät: Gymnastikband, Befestigung (z.B. Sprossenwand).
Beachten: (1) Rücken bleibt gestreckt.
(2) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
(3) Arme bleiben gestreckt.
Varianten: (1) Mit Rücken zur Sprossenwand (passiv). (2) Mit Bauch zur Sprossenwand (aktiv).
Tipp: Leicht in die Knie gehen.